糖尿病と運動：無理なく続けるコツ

糖尿病の管理には、食事と同じくらい運動が大切です。でも、「運動は苦手…」「忙しくて時間がない…」という方も多いですよね。実は、ハードな運動をする必要はなく、生活の中で少しずつ体を動かすことが大切なのです。

糖尿病の方におすすめの運動と、無理なく続けるためのポイントを紹介します。

1. 運動のメリット

運動をすると、こんな良いことがあります。

✅ 血糖値が下がりやすくなる（筋肉が糖を消費するため）
✅ インスリンの働きが良くなる（血糖コントロールがしやすくなる）
✅ 体重管理がしやすくなる（肥満は血糖値を上げやすい）
✅ 血圧やコレステロールの改善（心臓病や脳卒中のリスクを減らせる）
✅ ストレス発散・気分がすっきりする

運動を習慣にすることで、糖尿病の進行を防ぎ、健康的な体を維持することができます。

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2. どんな運動をすればいいの？

糖尿病の方におすすめの運動は、「有酸素運動」と「筋力トレーニング」の組み合わせです。

① 有酸素運動（軽めの運動を長く続ける）

血糖値を下げやすく、脂肪を燃やす効果があります。

▶ おすすめの運動

• ウォーキング（1日30分が目安）

• 自転車（無理のない速度で30分）

• 水中ウォーキング（膝や腰にやさしい）

• 軽いジョギング（ゆっくり走るだけでもOK）

• ラジオ体操（全身をバランスよく動かせる）

🚶 ポイント： 「30分もできない…」という方は、10分×3回でもOK！ 食後に10分歩くだけでも、血糖値が上がりにくくなります。

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② 筋力トレーニング（筋肉をつけて血糖値を安定させる）

筋肉を増やすと、血糖値を下げる力がアップします。

▶ おすすめの運動

• スクワット（足の筋肉を鍛える）

• かかと上げ（ふくらはぎを鍛える）

• 椅子に座って立ち上がる動作を繰り返す

• ゴムバンドやペットボトルを使った軽い筋トレ

💪 ポイント： 最初は無理をせず、「少しキツイ」と感じるくらいでOK。週2～3回、1回10分程度で続けましょう。

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3. 運動を続けるコツ

「運動が苦手…」「なかなか続かない…」という方のために、無理なく続けるコツを紹介します。

✅ 「ながら運動」を取り入れる
テレビを見ながらスクワット、歯磨きしながらかかと上げ、通勤時に1駅分歩くなど、日常生活の中で自然に動くことがポイント。

✅ 家の中でもできる運動をする
外に出るのが面倒な日は、その場で足踏み、ラジオ体操、スクワットなど、家の中でできる運動をしましょう。

✅ 目標を低く設定する
「毎日30分歩く」と決めると続かないことも。「まずは週3回」「1回10分」など、小さな目標から始めると続けやすくなります。

✅ 楽しく運動する
音楽を聴きながらウォーキングをしたり、友達や家族と一緒に動いたりすると、楽しく続けられます。

✅ 食後30分以内に軽い運動をする
食後の血糖値上昇を抑えるために、食後30分以内に10分程度歩くのがおすすめです。

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4. 運動を避けたほうがいい場合

以下のような症状がある場合は、無理に運動せず、医師に相談してから始めましょう。

❌ 血糖値が極端に高い（250mg/dL以上）または低い（70mg/dL未満）
❌ 足のしびれや痛みが強い
❌ 心臓や腎臓の病気がある
❌ 体調がすぐれない、風邪をひいている

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まとめ

糖尿病の運動は、無理なく、楽しみながら続けることが大切です。ハードな運動でなくても、毎日のウォーキングや軽い筋トレを取り入れるだけでも十分な効果があります。