血糖値を安定させるコツ
糖尿病の管理では、「血糖値が急に上がったり下がったりしないようにすること」がとても大切です。血糖値が安定すると、体調も良くなり、合併症のリスクを減らすことができます。
今血糖値を安定させるためにできる「生活習慣の工夫」を紹介します！
1. 食事のポイント：血糖値を急に上げない食べ方
食事の内容や食べ方によって、血糖値の上がり方が変わります。
✅ 「食べる順番」を意識する
「野菜 → たんぱく質（肉・魚）→ 炭水化物（ご飯・パン）」の順番で食べると、血糖値がゆるやかに上がりやすくなります。特に野菜（食物繊維）を最初に食べると、糖の吸収がゆっくりになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
✅ 「主食の量」を調整する
ご飯やパン、麺類などの炭水化物を一度に食べすぎると、血糖値が急上昇します。
「ご飯の量を少し減らす」「雑穀米や玄米にする」などの工夫をすると、血糖値の上昇を抑えることができます。
✅ 「間食」は血糖値を安定させるものを選ぶ
どうしても小腹がすいたときは、ナッツ類・チーズ・ヨーグルト（無糖）・ゆで卵など、血糖値が急上昇しにくいものを選びましょう。
✅ 「食事の時間」を一定にする
毎日バラバラな時間に食事をとると、血糖値が乱れやすくなります。
できるだけ、朝・昼・晩の食事時間を一定にすることを意識しましょう。
2. 運動のポイント：毎日少しずつ動く
運動は血糖値を安定させる効果があります。でも、「ハードな運動をしないとダメ」というわけではありません。
✅ 「食後30分以内」に軽く動く
食事のあとに10分程度のウォーキングをすると、血糖値が上がりにくくなります。
「家の周りを散歩する」「掃除をする」「買い物に歩いて行く」など、無理なく続けられることを取り入れましょう。
✅ 「ながら運動」でムリなく続ける
テレビを見ながら足踏みをしたり、歯磨きをしながらかかと上げをするなど、生活の中でちょっとした運動を加えるだけでも効果があります。
✅ 「週2～3回」の軽い筋トレをプラス
筋肉を増やすと、血糖値を下げる力が強くなります。
スクワットや腕立て伏せ、ゴムバンドを使った軽い運動などを取り入れてみましょう。
3. 睡眠のポイント：質の良い睡眠で血糖値を安定させる
睡眠不足は、血糖値のコントロールを悪くすることがわかっています。
✅ 毎日同じ時間に寝る・起きる
生活リズムを整えることで、ホルモンバランスが安定し、血糖値も安定しやすくなります。
✅ 寝る前にスマホやテレビを見すぎない
ブルーライトの影響で睡眠の質が下がることがあります。
寝る1時間前にはスマホやテレビを控えると、深い眠りにつきやすくなります。
✅ 寝る直前に食べすぎない
寝る前に食べると、血糖値が高い状態が続きやすくなります。
寝る2時間前までに夕食を済ませるのが理想的です。
4. ストレス管理のポイント：血糖値を乱さないために
ストレスが多いと、血糖値が上がりやすくなります。
ストレスを溜めすぎないように、リラックスする時間をつくることが大切です。
✅ 深呼吸やストレッチをする
緊張したりイライラしたときは、深呼吸を5回してみましょう。
ストレッチをしたり、軽く体を動かすのも効果的です。
✅ 趣味や好きなことを楽しむ
好きな音楽を聴いたり、映画を観たり、気分転換をすることも大切です。
✅ 寝る前にリラックスタイムを作る
お風呂にゆっくり入ったり、読書をするなど、心を落ち着ける時間を作ると、ストレスが減りやすくなります。
5. こんなときは注意！血糖値が乱れやすい生活習慣
❌ 朝ごはんを抜く → 血糖値が乱れやすくなる
❌ 夜遅くに食事をとる → 寝ている間に血糖値が高くなりやすい
❌ お酒を飲みすぎる → 血糖値が不安定になり、低血糖のリスクも上がる
❌ 運動を全くしない → 筋肉が減ると血糖値が上がりやすくなる
❌ ストレスを溜め込みすぎる → 血糖値のコントロールが乱れる
まとめ
血糖値を安定させるためには、「ちょっとした習慣」を意識することが大切です。
✅ 食事は「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順番で食べる
✅ 食後30分以内に軽く体を動かす（10分ウォーキングなど）
✅ 毎日同じ時間に寝て、睡眠のリズムを整える
✅ ストレスを溜めすぎないように、リラックスする時間を作る
まずは、「食後に10分歩く」「寝る前にスマホを控える」など、できることから始めてみましょう！
